Cu totii stim ca somnul este esential pentru sanatatea noastra fizica si mentala. Dar, in ciuda importantei sale, un procent ingrijorator de oameni se priveaza in mod regulat de un somn de calitate, motiv pentru care deseori se simt somnorosi si obositi in timpul zilei.
Desi exista o gama larga de cauze si tipuri de probleme de somn, expertii indica un set de pasi concreti care promoveaza un somn mai odihnitor.
Pentru multi oameni, incercarea de a pune in aplicare toate aceste strategii poate fi coplesitoare. Dar aminteste-ti ca nu este vorba de totul sau nimic; poti incepe cu mici modificari si te poti indrepta spre obiceiuri de somn mai sanatoase, cunoscute si sub denumirea de igiena somnului.
Pentru a face aceste imbunatatiri ale igienei somnului mai accesibile, le-am impartit in doua categorii:
- Crearea unui dormitor care induce somnul;
- Crearea unei rutine inainte de culcare.
Crearea unui dormitor care induce somnul
Un sfat esential pentru a adormi rapid si usor este sa faci din dormitorul tau un loc confortabil de relaxare. Desi acest lucru poate parea evident, este adesea trecut cu vederea, contribuind la dificultati de a adormi si de a dormi toata noaptea.
In proiectarea mediului de somn, concentreaza-te pe maximizarea confortului si minimizarea distragerilor, luand in considerare urmatoarele:
- Utilizeaza o saltea si o perna de inalta calitate. Salteaua de calitate este vitala pentru a te asigura ca esti suficient de confortabil si ca te relaxezi in timp ce dormi. De asemenea, asigura, impreuna cu perna, un sprijin adecvat pentru coloana vertebrala, prevenind durerile si disconfortul.
- Foloseste doar lenjerii de pat de calitate din bumbac. Cearsafurile si paturile joaca un rol major in crearea unui mediu primitor in pat. Cauta asternuturi care se simt confortabil la atingere si care sa te ajute sa mentii o temperatura optima in timpul noptii.
- Stai departe de zgomote. Mentinerea zgomotului la minim este o parte importanta a construirii unui dormitor cu un somn pozitiv. Daca nu poti elimina sursele de zgomot din apropiere, iti recomandam sa le acoperi cu un aparat de zgomot alb. Dopurile de urechi sau castile sunt o alta optiune care impiedica sunetele abrazive ce te pot deranja cand doresti sa te culci.
- Gaseste o temperatura agreabila. In mod cert, este greu sa te odihnesti daca in dormitor este prea cald sau prea frig. Temperatura ideala poate varia de la individ la individ, dar majoritatea cercetarilor sustin ca dormitul intr-o camera mai rece, de circa 21 de grade Celsius, este cel mai indicat.
- Foloseste arome placute. Un parfum usor pe care il gasesti linistitor te poate ajuta sa dormi. Uleiurile esentiale cu arome naturale, precum lavanda sau iasomia, pot oferi un miros linistitor si proaspat dormitorului tau.
Crearea unei rutine inainte de culcare
Daca ti-e greu sa adormi, este firesc sa crezi ca problema incepe cand te pui in pat. In realitate, insa, lucrurile pe care le faci pana te culci joaca un rol crucial pentru o adormire rapida si fara efort.
Obiceiurile precare de dinainte de culcare sunt un factor major al insomniei si al altor probleme de somn. Schimbarea acestor obiceiuri poate necesita timp, dar efortul poate avea rezultate, facandu-te mai relaxat si gata sa adormi imediat ce te pui in pat.
Pe cat posibil, incearca sa creezi o rutina consecventa pe care sa o urmezi in fiecare seara, deoarece acest lucru ajuta la consolidarea unor semnale catre minte si corp ca se apropie ora de culcare. Ca parte a acestei rutine, incorporeaza urmatoarele 3 actiuni:
- Termina activitatile zilei cu cel putin 30 de minute inainte de a te pune in pat. In cele 30 de minute pe care le ai la dispozitie pana a te culca incearca sa faci ceva relaxant, cum ar fi sa citesti, sa asculti muzica linistitoare sau chiar sa faci exercitii fizice de relaxare. Toate acestea sunt modalitati grozave de a intra in starea de spirit potrivita pentru somn.
- Stinge luminile. Evita luminile puternice, deoarece acestea impiedica producerea de melatonina in corp, un hormon care promoveaza somnul.
- Deconecteaza-te de la dispozitivele electronice. Telefonul, tableta sau laptopul iti pot mentine creierul conectat, ceea ce face dificila adormirea. In plus, lumina acestor dispozitive pot suprima productia naturala de melatonina. Pe cat posibil, incearca sa te deconectezi cu 30 de minute inainte de culcare de la toate aceste gadgeturi.
